Les sept étapes fondamentales
1. Commencez avec trois ou sept longues inspirations et expirations, en pensant Bud avec l’inspiration et dho avec l’expiration. Maintenez la syllabe de méditation aussi longtemps que le souffle.
2. Soyez clairement conscient de chaque inspiration et de chaque expiration.
3. Observez le souffle lorsqu’il pénètre et qu’il ressort, en remarquant s’il est confortable ou inconfortable, large ou étroit, s’il est obstrué ou s’il s’écoule librement, s’il est rapide ou lent, court ou long, chaud ou frais. Si la respiration n’est pas confortable, ajustez-la jusqu’à ce qu’elle le soit. Par exemple, si inspirer et expirer de façon longue est inconfortable, changez la façon dont vous respirez, et essayez des inspirations et des expirations courtes.
Dès que vous trouvez que votre respiration est confortable, laissez cette sensation respiratoire confortable se répandre dans les différentes parties du corps. Pour commencer, inhalez la sensation respiratoire à la base du crâne et laissez-la s’écouler tout le long de la colonne vertébrale. Ensuite, si vous êtes un homme, laissez-la se répandre à travers votre jambe droite, jusqu’à la plante de votre pied, jusqu’à l’extrémité de vos orteils, et ressortir dans l’air. (Si vous êtes une femme, commencez avec le côté gauche, parce que les systèmes nerveux masculin et féminin sont différents.)
Ensuite, laissez le souffle se répandre à partir de la base du crâne à travers les deux épaules, vos deux coudes et vos poignets, jusqu’à la pointe de vos doigts, et ressortir dans l’air.
Laissez le souffle se répandre à partir de la base de la gorge à travers le nerf central situé sur la face avant du corps, les poumons, le foie, l’estomac, jusqu’à la vessie et le côlon.
Inhalez le souffle au milieu de la poitrine et laissez-le descendre jusqu’à votre intestin.
Laissez toutes ces sensations respiratoires se répandre afin qu’elles se relient et qu’elles s’écoulent ensemble, et vous vous sentirez alors beaucoup mieux.
4. Apprenez quatre manières d’ajuster le souffle :
a) inspiration longue et expiration longue,
b) inspiration courte et expiration courte,
c) inspiration courte et expiration longue,
d) inspiration longue et expiration courte.
Respirez de la manière qui est la plus confortable pour vous. Ou, mieux encore, apprenez à respirer confortablement de ces quatre manières-là , parce que votre condition physique ainsi que votre manière de respirer peuvent naturellement changer à n’importe quel moment. Par exemple, si inspirer et expirer de façon longue est inconfortable, essayez d’inspirer et d’expirer de façon courte. Dès que vous trouvez que votre respiration est confortable, laissez cette sensation respiratoire confortable se répandre dans les différentes parties de votre corps.
5. Apprenez à connaître les bases ou les points de focalisation de l’esprit et centrez votre conscience sur la base qui semble être la plus confortable. Quelques-unes de ces bases sont :
a) le bout du nez,
b) le milieu du front,
c) le milieu du sommet de la tête,
d) le milieu du cerveau,
e) le palais,
f) la base de la gorge,
g) le plexus (la pointe du sternum),
h) le nombril (ou un point situé juste au-dessus).
Si vous souffrez de maux de tête fréquents ou de problèmes nerveux, ne vous focalisez sur aucun des points situés au-dessus de la base de la gorge. Et n’essayez pas de forcer le souffle ou de vous mettre dans un état de transe. Respirez librement et naturellement. Laissez l’esprit suivre confortablement le cours du souffle qui pénètre et qui ressort, mais ne le laissez pas s’échapper en dehors du rayon du souffle.
6. Répandez votre conscience (votre sensation consciente) à travers le corps tout entier.
7. Unissez les sensations respiratoires à travers le corps tout entier, en les laissant s’écouler ensemble confortablement, en conservant votre conscience aussi vaste que possible. Une fois que vous serez pleinement conscient des aspects de la respiration que vous connaissez déjà dans votre corps, vous découvrirez également de nombreux autres aspects.
Les bases ou les points de focalisation de l’esprit
Soyez simplement conscient de la sensation de la respiration.
Ensuite, amenez lentement votre attention à l’intérieur, en la focalisant sur les différents aspects de la respiration, qui peuvent donner naissance à des pouvoirs intuitifs divers : clairvoyance, clairaudience, capacité à deviner les pensées des autres, et connaissance des différents éléments ou potentiels liés au corps – et qui peuvent lui être utiles.
Ces éléments proviennent des bases du souffle.
Première base : centrez l’esprit au bout du nez et déplacez-le ensuite lentement vers le milieu du front, qui est la deuxième base.
Deuxièmee base : maintenez votre conscience vaste. Laissez l’esprit se reposer un moment sur le front, et ramenez-le ensuite au nez. Continuez à le déplacer ainsi entre le nez et le front sept fois de suite, comme quelqu’un qui monte et qui descend une montagne. Ensuite, laissez-le s’établir sur le front. Ne le laissez pas retourner au nez.
À partir de là , déplacez votre esprit vers la troisième base, le milieu du sommet de la tête, et laissez-le s’y établir un moment. Maintenez votre conscience vaste. Inhalez le souffle à cet endroit, laissez-le se répandre à travers toute la tête pendant un certain temps, et faites ensuite revenir l’esprit au milieu du front. Déplacez ainsi l’esprit entre le front et le sommet de la tête sept fois, et laissez-le finalement se reposer au sommet de la tête.
Ensuite, amenez-le à la quatrième base, le milieu du cerveau. Laissez-le immobile à cet endroit-là pendant un certain temps, et ramenez-le ensuite au sommet de la tête. Continuez à le déplacer ainsi entre ces deux endroits, et pour finir laissez-le s’établir au milieu du cerveau. Maintenez votre conscience vaste. Laissez le souffle raffiné dans le cerveau se répandre dans les parties inférieures du corps.
Quand vous atteignez ce stade, il est possible que vous découvriez que le souffle commence à donner naissance à différents signes (nimitta), tels que des visions, ou des sensations de chaleur, de froid ou de picotements dans la tête. Il est possible que vous ayez une vision de brume ou de brouillard. Vous pouvez parfois même voir votre propre crâne. Dans ce cas, ne soyez pas troublé par ce qui peut apparaître. Si vous ne voulez pas que le nimitta apparaisse, inspirez profondément et longuement, jusqu’à la région du cœur, et il disparaîtra immédiatement.
Quand vous voyez qu’un nimitta est apparu, focalisez attentivement votre conscience dessus, mais assurez-vous de vous focaliser seulement sur un seul nimitta à la fois, en choisissant celui qui est le plus confortable. Une fois que vous avez saisi ce nimitta, agrandissez-le de façon à ce qu’il soit aussi grand que votre tête. Le nimitta blanc et lumineux est utile pour le corps et l’esprit. C’est un souffle pur qui peut purifier le sang dans le corps, réduisant ou éliminant les sensations de douleur physique.
Quand cette lumière blanche a la même taille que votre tête, faites-la descendre jusqu’à la cinquième base, le centre de la poitrine. Une fois qu’elle est fermement établie, laissez-la se répandre jusqu’à ce qu’elle remplisse la poitrine. Rendez ce souffle aussi blanc et lumineux que vous le pouvez, et laissez ensuite ce souffle et cette lumière se répandre à travers le corps, jusqu’aux pores, jusqu’à ce que les différentes parties du corps apparaissent d’elles-mêmes comme des images. Si vous ne voulez pas voir ces images, respirez longuement deux ou trois fois, et elles disparaîtront immédiatement. Maintenez votre conscience immobile et vaste.
Maintenez votre conscience calme. Ne la laissez pas s’accrocher ou être affectée par tout nimitta qui pourrait passer dans le rayon de la luminosité du souffle. Prenez bien soin de l’esprit. Faites en sorte qu’il demeure un. Maintenez-le résolu sur une seule et unique préoccupation, qui est le souffle raffiné. Laissez ce souffle raffiné remplir le corps tout entier.
L’esprit sera en repos et rafraîchi – souple, solitaire et détaché. Vous ressentirez une sensation extrême d’aise physique et mentale.
Extrait du livret « Textes choisis » n° 17
Le Refuge offre la possibilité de découvrir des textes de la tradition Theravada. http://www.refugebouddhique.com/publications
Phra Ajaan Lee Dhammadharo (1906-1961), ordonné moine à l’âge de vingt ans, rencontra la tradition ascétique nomade de la Forêt. Il a voyagé dans toutes les régions de la Thaïlande, mais aussi en Birmanie, au Cambodge et en Inde. Ajaan Lee fut l’un des premiers à introduire les enseignements de la tradition de la Forêt dans la société thaïe, dans la région centrale du pays. Il attira des disciples (moines et laïcs, hommes et femmes) de toutes les couches de la société et de tous horizons.
Comme beaucoup de méditations de l’Asie du Sud-Est, la session commence avec la prononciation silencieuse des deux syllabes Bud – dho (Bouddha).
Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°5 (Hiver 2018)