Par Jeanne Schut
Pratique de metta pour soi basée sur les enseignements d’Ajahn Tiradhammo.
Une méditation guidée proposée par Jeanne Schut.
Un audio de cette méditation est disponible en fin d'article.
* son de cloche *
* son de cloche *
* son de cloche *
En position assise, le dos est droit et détendu.
Nous prenons délibérément trois respirations profondes en ayant conscience, avec chaque expiration, de détendre le corps, de plus en plus.
La respiration reprend progressivement son rythme naturel.
Le visage est détendu : le front, les yeux, les mâchoires, et puis le reste du corps.
On sent se détendre le cou, les épaules, les bras, les mains, l’ensemble de la colonne vertébrale. Le bassin, les muscles des jambes, les pieds.
On prend maintenant une conscience globale du corps, de sa posture, et puis conscience de l’état d’esprit. Dans quel état d’esprit est-ce que je commence cette pratique ? Si la conscience de l’état d’esprit a fait remonter des préoccupations, des souvenirs, des pensées, nous les lâchons maintenant, pour revenir à l’ici et maintenant, avec une claire conscience de ce corps qui respire, assis, posé, immobile.
* son de cloche *
Peu à peu, toujours au rythme de l’inspiration et de l’expiration, les ressentis corporels s’apaisent, la détente s’approfondit, et un réel bien-être imprègne tout le corps.
Avec la conscience de la respiration, le corps s’est apaisé naturellement, l’esprit également.
Nous focalisons maintenant l’attention sur chaque inspiration et sur chaque expiration avec précision, jusqu’à ce que l’esprit soit de plus en plus paisible et centré.
* son de cloche *
Le corps et l’esprit étant apaisés, nous évoquons à présent mentalement l’image, la pensée ou le souvenir de quelque chose qui éveille en nous de l’irritation, de l’agacement, ou une certaine forme d’aversion.
Nous prenons conscience des ressentis qui nous envahissent.
Nous laissons aller maintenant les circonstances qui entourent ce souvenir pour rester avec la seule conscience des ressentis. Sont-ils agréables ? Désagréables ? Ou neutres ?
L’attention au ressenti douloureux doit être développée, pour que nous prenions conscience de certaines blessures dont nous souffrons tous. C’est seulement en les voyant et en les identifiant clairement que nous allons pouvoir nous en libérer. Mais il faut savoir que ces blessures n’ont rien de personnel ; nous en souffrons tous à un degré ou un autre. Pourtant, à l’instant où la blessure est éveillée, sous l’aiguillon d’un contact sensoriel, quand on entend une remarque désagréable, quand on voit une personne ou une situation qui nous touche, aussitôt apparaît une réaction avec le sentiment d’un moi qui surgit. En s’identifiant avec ces ressentis, le moi apparaît avec toute une panoplie de stratégies : justification, culpabilité, ou bien récrimination. L’apparition de ce moi est le fruit d’un conditionnement ; c’est ainsi que notre entourage fonctionne, et nous avons appris à faire de même. Mais la réalité est tout autre : c’est parce que la stimulation sensorielle a été trop désagréable, parce que le doigt sur la blessure a fait trop mal, que satipanna – l’attention et la sagesse qui sont en nous, ce qui sait en nous – a été submergé. Si nous en sommes conscients, et que nous faisons consciemment le choix de nous libérer de toute forme de souffrance, c’est le moment de prendre refuge.
Premièrement, en faisant appel à metta.
* son de cloche *
Comment faire appel à metta pour soi ?
Nous commençons par nous recentrer sur la respiration. Et puis, nous pouvons imaginer, au-dessus de nous, une vaste aura lumineuse, douce et chaleureuse, du centre de laquelle émane un amour infini. Nous laissons cette image réjouir notre cœur. Et puis, nous la laissons pénétrer en nous et illuminer tout notre être jusqu’à la plus petite de nos cellules.
Quel est le ressenti maintenant ?
* son de cloche *
L’esprit et le corps se sont apaisés. Il s’agit à présent de redonner la prépondérance à satipanna, « ce qui sait en nous ». Cette attention et cette sagesse vont nous permettre de voir les choses clairement, telles qu’elles sont, en nous rappelant que tout est changeant et impersonnel. Que les ressentis douloureux sont simplement le fruit de contacts sensoriels, qui touchent une blessure plus ou moins ouverte. Mais cette blessure n’a rien de personnel ; de sorte qu’il est inutile, et même préjudiciable de compliquer la situation en y ajoutant un moi, un moi fabriqué qui ne fera qu’attiser notre souffrance première.
Metta, au contraire, avec l’appui de la respiration, apaisera les ressentis et apaisera notre état d’esprit. Le cœur, une fois en paix, sera capable d’accueillir tout ce que la vie lui présente, avec sagesse et sérénité.
* son de cloche *
Pour nous libérer des émotions douloureuses qui peuvent surgir dans notre quotidien, nous devons d’abord nous exercer en méditation. Alors comment s’entraîner de cette manière en méditation ? Il s’agit de calmer, d’abord, suffisamment l’esprit pour affiner notre conscience des ressentis. Pour cela, nous commençons par prendre conscience de la respiration là où elle se manifeste le plus clairement dans le corps. Ensuite, nous laissons l’attention suivre les ressentis qui apparaissent ici et là dans le corps. Puis, avec une conscience de plus en plus fine des ressentis, nous arrivons à percevoir clairement leur nature éphémère : ils apparaissent, ils disparaissent. Nous pouvons alors nous poser la question : « En quoi ces ressentis sont-ils moi ? » Car, en réalité, si nous ne créons pas d’histoire autour d’eux, si nous faisons un effort délibéré pour nous rappeler leur nature impermanente et impersonnelle, ils ne tardent pas à disparaître.
C’est ainsi que nous apprendrons peu à peu, dans un premier temps, à repérer l’apparition des ressentis. Ensuite, de voir comment apparaît aussitôt le moi conditionné et à reconnaître le piège de souffrance qu’il nous tend. Nous prendrons l’habitude de chercher refuge dans metta, avec l’aide de la respiration. Nous entrons en contact avec la douceur, la chaleur et la bienveillance infinie d’un amour inconditionnel.
Ceci calmera la souffrance et permettra à « ce qui sait » de refaire surface. Nous verrons alors clairement, outre la souffrance que ces ressentis peuvent engendrer, leur nature éphémère et impersonnelle. Nous pourrons alors lâcher les réactions émotionnelles que ces ressentis avaient l’habitude d’entraîner.
* son de cloche *
Nous pouvons faire le même travail avec chacun des cinq obstacles, pour nous libérer peu à peu de leurs racines les plus profondes : les racines de l’aversion, avec leurs multiples ramifications comme la vertueuse indignation, ou la tristesse ; les racines du désir, avec leurs ramifications d’avidité, de recherche incessante de plaisirs sensoriels ; et puis les manifestations de l’agitation, qui incluent l’inquiétude et la soif de stimulation ; il y a aussi la léthargie, qui peut devenir paresse et laisser-aller ; et enfin, le doute qui est chargé d’angoisse et nous empêche de faire confiance et d’avancer.
Prenons l’exemple de l’obstacle du désir.
Évoquez en esprit l’image de quelque chose de désirable au niveau des sens, ou bien la présence d’une personne qui vous est chère, ou encore la réalisation d’un souhait qui vous tient à cœur.
Prenez conscience des ressentis qui vous habitent maintenant.
À présent, mettez cette situation de côté et restez simplement conscient de cet attrait, de ce désir, de ce souhait.
Quel est votre ressenti et comment s’exprime-t-il ?
À quel endroit du corps se manifeste-t-il ?
Quelle est la tonalité de ces ressentis : agréable, désagréable, ou neutre ?
Vous avez atteint la première étape du travail : les ressentis ont été repérés.
En évoquant la situation première, voyons comment le moi s’en est saisi, et a su gérer une image agréable alors que le ressenti, lui, ne l’était pas. Pourquoi ?
En réalité nous sommes conscients que le désir est une projection pleine d’incertitudes et nous savons aussi, par l’expérience, que tout passe. De sorte que les ressentis liés au plaisir ne sont finalement pas plus agréables que ceux liés à l’aversion, ou à n’importe lequel des autres ressentis que le Bouddha a nommés « obstacles ».
Étape suivante. Toujours au rythme de la respiration, nous prenons refuge dans tout ce qui peut représenter metta pour nous : bonté, lumière, douceur...
La sagesse nous rappelle la nature éphémère, douloureuse et impersonnelle de toutes les fabrications mentales ; et nous pouvons enfin lâcher la réaction émotionnelle liée à la situation de désir.
Nous pouvons pratiquer de la même manière avec les trois autres catégories de pollutions mentales qui obscurcissent l’esprit originel dont le Bouddha a dit qu’il était « lumineux ».
C’est en méditation que nous devons nous préparer aux situations de vie qui nous apportent inconfort ou souffrance ; en reprenant une par une les étapes qui mènent à la libération de la souffrance, nous repérons les ressentis physiques désagréables, une respiration consciente puis la lumière bienveillante de metta. Une fois l’équilibre intérieur rétabli, la sagesse peut se faire entendre : « N’y crois pas. Tout est impermanent, et impersonnel, tu n’es pas cela. » Et c’est ainsi que la sérénité de l’esprit originel, lumineux, s’installe.
* son de cloche *
Méditer est une action méritoire. Nous partageons ce mérite avec tous les êtres qui souffrent dans le monde. Nous pouvons souhaiter que chacun trouve et suive la voie qui mène à la libération de la souffrance. Puissions-nous tous trouver le véritable bonheur et la paix.
* son de cloche *
* son de cloche *
* son de cloche *
Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°25 (Printemps 2023) et initialement proposé par www.dhammadelaforet.org
Jeanne Schut est une pratiquante émérite et traductrice de très longue date des maîtres-enseignants de la tradition des moines de forêt du bouddhisme theravada.
Le vénérable Tiradhammo a étudié et pratiqué auprès d’Ajahn Chah. Après avoir été abbé du monastère de Bodhinyanarama (Nouvelle-Zélande), il enseigne désormais le Dhamma dans de nombreux pays à travers le monde.