Par sœur Dang Nghiem
Traduction et adaptation : Philippe Judenne - Sagesses Bouddhistes
Dans la psychologie bouddhiste, il existe des sentiments agréables, des sentiments désagréables, des sentiments mitigés et des sentiments très neutres. Un sentiment est, certes, un phénomène mental, mais il est ressenti dans le corps. Par exemple, nous pouvons sentir notre cœur palpiter lorsque nous sommes heureux, battre la chamade ou se serrer lorsque nous sommes en colère ou anxieux. La conscience du corps nous aide à reconnaître les sentiments lorsqu’ils se manifestent, permettant ainsi à notre intelligence de les distinguer et de rechercher leur cause profonde. Par exemple, il arrive que nous soyons anxieux mais, sans conscience de soi, nous pouvons confondre l’anxiété avec la faim, et nous nous tournons alors vers la nourriture pour nous réconforter. Si nous ne parvenons pas à nous sentir satisfaits par la nourriture que nous mangeons, c’est peut-être parce que nous avons perdu la sensibilité à notre corps. Nous continuons alors à manger, en essayant de combler un vide sans fond, et nous nous enfermons dans un cercle vicieux de crise de boulimie et de mésestime de nous-mêmes. Prendre conscience de notre corps permet de comprendre plus en profondeur les sentiments qui nous traversent – et vice-versa –, ce qui nous permet de rompre ce cercle vicieux.
Nous avions l’habitude de croire que le cerveau envoyait constamment des ordres au cœur, au système digestif et au reste du corps. Au cours des vingt dernières années, les recherches ont montré que le cœur envoie plus de signaux au cerveau que le cerveau au cœur, et non l’inverse, d’où l’expression « cerveau du cœur »[1]. C’est également vrai pour le tube digestif, qui envoie lui aussi plus de signaux au cerveau que le cerveau aux intestins : nous reconnaissons maintenant que nous avons un « cerveau intestinal ». Dans le même ordre d’idées, nous pouvons parler de notre « cerveau pulmonaire » ou même de notre « cerveau cutané ». Notre corps tout entier est vivant et intelligent, et envoie constamment des signaux au « cerveau de la tête ». Il y a plus de 2 600 ans, les yogis indiens ainsi que le Bouddha devaient déjà connaître cet éveil à la nature interdépendante de ces centres d’intelligence et à leur communication bidirectionnelle lorsqu’ils ont développé leurs pratiques méditatives.
Les signaux émis par le corps, y compris le « cerveau du cœur » et le « cerveau de l’intestin », ont un effet significatif sur le « cerveau de la tête », influençant le traitement des émotions aussi bien que les facultés cognitives supérieures telles que l’attention, la perception, la mémoire et la résolution de problèmes. Toutes les parties de notre corps s’envoient constamment des messages les unes aux autres, s’écoutent, se répondent et donnent leur feedback. Il n’y a pas un unique « boss » dans les différents organes.
Nous pouvons appliquer cette connaissance pour mieux prendre soin de nous-mêmes et de nos blessures intérieures. Au lieu de prêter une attention exclusive à notre « cerveau » et de nous perdre dans des pensées, des perceptions, des souvenirs et des sentiments – qui peuvent être abstraits, vagues et envahissants –, la pratique de la « conscience du corps dans le corps » nous aide à nous accorder aux messages plus concrets et plus précis que nous envoient les poumons, le cœur, l’intestin et le corps dans son ensemble. Cette pratique nous aide à mieux comprendre et à mieux percevoir l’état actuel de notre corps et de notre esprit. Elle réinvestit et facilite notre connexion entre le corps et l’esprit pour plus d’harmonie et de cohérence. Cette pratique peut être particulièrement bénéfique pour les survivants de traumatismes qui présentent des symptômes de SSPT[2] ou se sentent dissociés ou étrangers à leur corps. Comme tous nos ancêtres animaux, les humains sont en quête perpétuelle de sécurité. Lorsque nos états physiologiques sont équilibrés, nous nous sentons posés, calmes et en sécurité. Ce n’est que dans ces conditions que la récupération, la croissance et la guérison peuvent avoir lieu ; ce n’est que dans ces conditions que nous pouvons nous ouvrir à nous-mêmes et aux autres à un niveau plus intime. Il est donc essentiel d’être conscient des messages envoyés par notre corps, en particulier par notre cerveau cardiaque, notre cerveau pulmonaire et notre cerveau intestinal. Ces messages sont à la fois physiologiques et émotionnels. La pratique de la simple reconnaissance de ces messages, de la respiration et de la relaxation avec ceux-ci peut calmer et apaiser notre système nerveux à tous les niveaux – ce qui nous donne un sentiment de sécurité et de facilité. C’est particulièrement important pour les survivants d’un traumatisme, car notre corps est constamment stimulé, ce qui nous fait souvent ressentir de l’agitation, de l’appréhension et un sentiment d’insécurité.
Les perceptions et notre état d’esprit

Le corps est la forme la plus tangible de nous-mêmes dont nous puissions être conscients. Ensuite, nous avons l’esprit qui manifeste nos sentiments, qui peuvent être agréables, désagréables, neutres ou mitigés. Nous avons également des formations mentales ou états d’esprit, qui comprennent des perceptions sur les autres et sur nous-mêmes. Bien que ces perceptions puissent déterminer notre bonheur et notre souffrance, nous en savons en fait très peu sur elles. Mon maître, Thich Nhât Hanh, a déclaré que 99 % de nos perceptions sont incorrectes !
Le caractère chinois pour « perception » ou « percevoir » est 想. La moitié supérieure du caractère est composée des caractères racines pour « arbre » et « œil », qui ensemble ont le sens de « signe » ou « apparence ».
L’œil voit l’arbre et le reconnaît. La moitié inférieure est le caractère racine d’« esprit ».
Lorsque le « signe » et l’« esprit » entrent en contact, la perception apparaît. Ce caractère 想« percevoir », lorsqu’il est utilisé en conjonction avec d’autres caractères dans différents contextes, peut également signifier « supposer », « imaginer », « anticiper », « se projeter dans le futur » ou « se remémorer ».
Ainsi, la composition du caractère nous indique que c’est l’état de l’esprit et ses expériences antérieures qui déterminent ce qu’une personne « voit » réellement. Par exemple, le « signe » peut être un arbre, mais lorsque l’esprit est impliqué, la perception peut devenir « c’est un bel arbre » ou même « c’est un arbre dangereux » — si, par exemple, la personne a déjà été frappée par la chute d’un arbre similaire. Le caractère chinois 想 reflète le fait qu’il n’existe pas une seule réalité fixe et aide à expliquer pourquoi il est important de comprendre notre esprit. L’esprit détermine la façon dont nous pouvons nous percevoir et percevoir le monde de manière déformée, notamment en raison de blessures passées et d’expériences négatives.
Nous trouvons le moyen d’échapper à la souffrance et au mal-être en examinant en profondeur le fonctionnement de notre esprit et la façon dont il perçoit nos cinq agrégats (corps, sentiments, formations mentales, perceptions et conscience). Lorsque nous comprenons clairement qui nous sommes, nous apprenons à prendre soin de nous de manière appropriée dans chaque moment présent, là où la vie existe vraiment. De plus, nous pouvons entraîner notre esprit à être dans un état vaste, calme et positif, afin de percevoir la situation avec plus de clarté, d’équanimité et un certain sens des choses.
Le cheval attentif Être capable de mettre fin à l’habitude de penser sans cesse est un atout formidable. Je suis sûre que vous vous êtes déjà trouvé dans des situations où vous ne voulez plus penser à certaines choses, mais vous continuez à y penser. Ou bien, vous savez que certaines actions ou paroles peuvent nuire à l’état d’une relation, mais vous ne pouvez pas vous empêcher de continuer à faire ou à dire des choses blessantes. Être capable de s’arrêter est quelque chose que nous pouvons cultiver dans notre vie quotidienne : lâcher prise, revenir à notre respiration et relâcher le mouvement négatif avec une expiration. Relâcher ce geste, détendre le corps avec l’expiration. Et ainsi chaque jour, nous entraînons en nous une capacité à relâcher, à laisser aller et à détendre cette tension dans le corps et dans la perception.
Imaginez une scène improbable : vous êtes à cheval et ce cheval galope sauvagement à travers un musée d’art et d’histoire rempli d’une multitude de belles choses intéressantes — c’est pourtant à cela que ressemble notre situation de vie. Et nous ne sommes pas en mesure de voir grand-chose ni d’apprécier les objets exposés. Cependant, dès que vous ralentissez, que vous vous arrêtez, dès que vous descendez du cheval et que vous le calmez suffisamment pour qu’il reste tranquille, vous pouvez voir les subtilités exquises de l’œuvre d’art qui vous avaient échappé auparavant. C’est cela, la pleine conscience.
L’esprit est comme ce cheval. Être capable de calmer l’esprit, de voir et de savoir ce qui se passe à l’intérieur et autour de soi, ici et maintenant : voilà ce qu’est la pleine conscience. Pour maîtriser l’esprit, nous utilisons la respiration consciente comme une corde pour retenir le cheval et l’aider à rester calme. La respiration consciente est comme une ancre pour l’esprit.
Bien que nous ne puissions pas voir, entendre, sentir, goûter ou toucher l’esprit, nous pouvons certainement ressentir la respiration avec nos cinq sens. Par une journée d’hiver, nous pouvons voir l’humidité de notre souffle se condenser dans l’air froid. Nous pouvons entendre notre propre respiration, qu’elle soit douce ou brutale, lente ou rapide. Nous pouvons sentir notre souffle. Nous pouvons toucher le souffle et sentir sa température et son humidité. Ainsi, avec nos cinq organes des sens, et avec l’esprit comme sixième sens, nous pouvons percevoir et reconnaître les caractéristiques de notre respiration. Nos respirations sont des manifestations physiologiques de notre esprit. Lorsque nous sommes anxieux, nous respirons différemment ; lorsque nous sommes surpris, nous retenons notre souffle ; et lorsque nous sommes en colère, notre respiration devient plus rapide et moins profonde. Lorsque nous nous détendons, notre respiration devient plus lente et plus profonde, et nous pouvons sentir le soulèvement et la descente de notre abdomen. En fait, le caractère chinois pour « respiration » est 息, ce qui signifie « de l’esprit » ou « l’esprit lui-même »[3] !
De cette façon, nos habitudes respiratoires reflètent notre état d’esprit. La respiration en pleine conscience nous aide à être plus conscients du galop de notre esprit habituel, en le ralentissant progressivement jusqu’à l’arrêt. La respiration consciente commence par la prise de conscience de nos inspirations et expirations. Nous explorons notre respiration en reconnaissant où nous pouvons sentir le souffle nous pénétrer : au niveau du nez, de la bouche, de la poitrine ou de l’abdomen. Vous pouvez essayer d’arrêter le cheval de vos pensées de temps en temps au cours de la journée, en faisant une pause dans ce que vous faites. Au monastère où je vis, nous pratiquons la pause avec toutes sortes de cloches, comme celles du téléphone, des activités, de l’église, etc. Par exemple, chaque fois que nous entendons le téléphone sonner, nous arrêtons de parler et de nous déplacer et nous nous rappelons de profiter de notre respiration. Ainsi, même en dehors de la salle de méditation, nous avons de nombreuses occasions de cultiver la pleine conscience et la détente.
La pratique de « Tu crois ? »
À ma demande, Thay m’a un jour écrit une calligraphie qui disait : « Tu crois ? » Poser cette question est une excellente pratique pour faire le point sur nos perceptions. Elle nous aide à réexaminer nos points de vue et nos perceptions profondément ancrés, afin que nous puissions nous découvrir sous des angles différents et à des niveaux plus profonds.
En pratique, j’ai dû rassembler et me défaire, couche après couche, de points de vue, de perceptions et d’attitudes que je croyais autrefois solides et inébranlables. Lâcher les opinions rigides m’a permis de m’accepter et d’être acceptée par les autres ; d’éprouver de la joie, d’être en accord avec elle et de ne pas m’accrocher à ma souffrance.
Pratiquer une forme d’introspection avec la question « Tu crois cela ? » m’a beaucoup appris sur ma façon de voir la souffrance. « C’est la mienne ! Ma douleur est plus grande que votre douleur. Vous ne la comprenez pas. » Il faut beaucoup de courage pour se libérer et laisser tomber notre négativité.
Essayons cette pratique. Par exemple, disons que vous avez une pensée négative envers vous-même, comme « C’est affreux ! » ou « C’était vraiment stupide ce que j’ai dit. »
Respirez, souriez et demandez-vous : « Est-ce que c’est ça que tu penses ? »
Continuez à respirer, à sourire et à écouter pendant un moment. Est-ce que quelque chose a changé ?
Tu crois ?
Exercices
Faites chaque exercice aussi longtemps que nécessaire avant de passer à l’exercice suivant. Vous pouvez répéter tranquillement les mots-clés en italique à la fin de chaque paragraphe pour faciliter votre concentration et votre méditation.
1 - Écouter le cerveau de nos poumons
Dans cet exercice, vous écoutez les messages physiologiques provenant spécifiquement de vos poumons, notamment votre fréquence respiratoire, la qualité de votre respiration, toute douleur ou tension de la paroi thoracique, ou toute sensation provenant de la région de votre poitrine.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Soyez à l’écoute des sensations et des messages émotionnels émis par votre « cerveau pulmonaire », comme un sentiment d’aisance ou d’étouffement, d’expansion ou d’oppression, de légèreté et de bonheur ou de lourdeur et d’écrasement, etc. Souriez, reposez-vous et libérez toute douleur ou tension dans votre poitrine à chaque pause entre les inspirations et les expirations.
En inspirant, je prends conscience de ma respiration.
En expirant, j’écoute ma respiration.
Conscient de la respiration, j’écoute.
Merci ! Merci !
2- Écouter le cerveau de notre corps
Dans cet exercice, vous écoutez les messages généraux de votre corps, par exemple s’il est détendu, tendu ou nerveux, confortable ou douloureux, droit et ouvert ou avachi et replié sur lui-même. Écoutez également les messages envoyés par la peau, les muscles et les articulations. Ensuite, vous pouvez vous mettre en contact avec les sensations et les messages émotionnels de votre cerveau corporel, par exemple un sentiment de facilité ou de tension, de stabilité ou d’irritabilité ou d’agitation, de légèreté et de bonheur ou de lourdeur et de tristesse dans le corps.
Lorsque vous passez en revue votre corps et les sentiments qui s’y trouvent, restez ancré dans vos inspirations et vos expirations, en relaxant votre corps physique et émotionnel grâce à votre respiration et à votre relaxation en pleine conscience. Souriez, reposez-vous, et libérez toute douleur ou tension dans chaque pause entre les inspirations et les expirations.
En inspirant, je prends conscience de mon cerveau corporel.
En expirant, j’écoute le message de mon corps en le balayant de la tête aux pieds.
Conscient du corps, attentif, me détendant
J’écoute. J’écoute.
3 - Écouter le cerveau du cœur
Les messages du cœur peuvent se manifester sous la forme d’une légèreté ou d’une lourdeur de la poitrine ; d’une détente ou d’un resserrement, d’une douleur oppressante ; de battements de cœur agréables, lents, réguliers, ou rapides, irréguliers, et ainsi de suite. Dans cet exercice, vous écoutez la fréquence et le rythme du cœur depuis l’intérieur de votre corps. Il peut être utile de placer votre main au centre de votre poitrine, au-dessus de votre cœur.
Écoutez profondément les sensations et les messages émotionnels qui se reflètent dans votre cerveau cardiaque, comme les sentiments de paix, de joie, d’ouverture, de gratitude, ou la mélancolie, la tristesse, la fureur, la douleur.
N’oubliez pas de rester ancré dans votre respiration et dans votre corps, en relaxant le cœur physique aussi bien qu’émotionnel par votre respiration et votre relaxation en pleine conscience. Souriez, reposez-vous et libérez la tension et la douleur dans chaque pause entre les inspirations et les expirations.
En inspirant, j’écoute le cerveau de mon cœur.
En expirant, je prends conscience du message envoyé par mon cerveau cardiaque.
Conscient du cerveau du cœur, à l’écoute
Je suis là pour toi.
4 - Écouter notre cerveau intestinal
Les messages de l’intestin peuvent inclure au départ la montée et la descente de l’abdomen pendant la respiration, la distension ou l’oppression de l’abdomen, les bruits de grondement des intestins, la légèreté ou la gêne, la douleur sourde ou l’inconfort, ou les sensations de nœuds ou de contractions dans l’estomac.
Écoutez les sensations plus profondes et les messages émotionnels qui vous sont transmis par votre cerveau intestinal. Il peut s’agir de sentiments de sécurité, d’aisance et d’apaisement, ou de déstabilisation, d’insécurité, d’inquiétude, d’excitation ou de peur.
Continuez à rester ancré dans votre respiration et dans votre corps, en détendant la sensation physique et émotionnelle de votre région abdominale grâce à votre respiration et à votre relaxation en pleine conscience. Souriez, reposez-vous et relâchez toute tension ou douleur lors de chaque pause entre les inspirations et les expirations.
Félicitations ! En pratiquant ces exercices, vous devenez un véritable compagnon d’âme pour vous-même, présent pour vous rappeler, connaître et prendre soin de ce qui se trouve dans votre corps et votre esprit.
Chacune des pratiques que nous suivons dans nos monastères — de la respiration en pleine conscience à la méditation assise, en passant par la marche en pleine conscience, l’alimentation en pleine conscience, le travail en pleine conscience, la parole et l’écoute en pleine conscience, la relaxation profonde — a pour but d’entraîner notre esprit à arrêter de s’échapper dans le passé ou dans le futur. En d’autres termes, nous dressons le cheval sauvage de nos actions inconscientes habituelles. Vous pourriez dire que ces pratiques ne marchent que dans le calme d’un monastère, ce qui n’a rien à voir avec la vie trépidante que vous menez aujourd’hui. En fait, ces pratiques fonctionnent bien même lorsque vous vivez une vie trépidante dans un environnement qui ne ressemble en rien à la sérénité d’un monastère. Vraiment.
Nos pratiques servent d’entraînement spécial pour notre esprit sauvage afin qu’il devienne coopératif et aimant, ce qui nous permet de profiter du voyage de la vie en lui donnant plus de sens et de sérénité. Elles aident l’esprit à s’installer dans l’ici et maintenant, de sorte que nous puissions vivre notre vie librement et toucher un bonheur profond.
[1] Dr. J. Andrew Armour, https://www.heartmath.org/research/science-of-the-heart/heart-brain-communication/ (en anglais).
[2] Selon l’Association canadienne pour la santé mentale, « le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) est un désordre mental qui résulte souvent de l’exposition à un événement traumatisant lié à la mort, à des menaces de mort ou à des blessures graves. »
[3] Le caractère racine 自 signifie « réel » ou « provenant de » et 心 signifie « esprit » ou « cœur », formant ensemble 息, le caractère « souffle ».
Extrait de Flowers in the Dark © Parallax 2021
Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°19 (Automne 2021)

Sœur Dang Nghiem est née en 1968 au Vietnam, d’une mère vietnamienne et d’un soldat américain. Elle a perdu sa mère à l’âge de douze ans et a émigré aux États-Unis à l’âge de dix-sept ans. Après avoir vécu dans plusieurs foyers d’accueil, elle a obtenu un diplôme de médecine à l’université de Californie-San Francisco. Elle a finalement abandonné sa pratique médicale pour vivre au Village des Pruniers de Thich Nhât Hanh, où elle a été ordonnée nonne en 2000. Elle est l’auteur de plusieurs livres dont le dernier est Flowers in the Dark, un guide pour la guérison des traumatismes par la pratique de la pleine conscience.