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  • Photo du rédacteurSagesses Bouddhistes

Exercice de méditation Vipassana

2ème partie

Mahasi Sayadaw


Exercice de base n° 1 

Assis en posture de méditation (sur un coussin ou une chaise), essayez de fixer votre attention (mais pas votre regard) sur votre abdomen. Vous connaîtrez ainsi progressivement les mouvements de soulèvement et d’abaissement dans cette région du corps. Si ces mouvements ne sont pas clairement perceptibles au début, placez les deux mains sur l’abdomen pour mieux les  sentir. Après un court moment, le mouvement vers le haut de l’abdomen pendant l’inspiration et son mouvement vers le bas pendant l’expiration vous apparaîtront clairement.  Notez ensuite mentalement « soulèvement » pour le mouvement vers le haut, et « abaissement » pour le mouvement vers le bas. Vous devez prendre note mentalement de chaque mouvement au moment même où il se produit. Grâce à cet exercice, vous découvrez la manière réelle dont l’abdomen bouge vers le haut et vers le bas. Vous ne vous souciez pas de sa forme. Ce que vous percevez réellement est la sensation physique de pression causée par le soulèvement de l’abdomen. Aussi, ne pensez pas trop à la forme de votre abdomen et poursuivez simplement l’exercice. Chez un débutant, c’est une méthode très efficace pour développer les facultés d’attention, la concentration de l’esprit et la vision contemplative. Avec la pratique, la modalité du mouvement deviendra plus claire.


La capacité à connaître chaque événement successif des processus mentaux et physiques liés à chacun des six organes des sens ne s’acquiert que lorsque la vision contemplative est pleinement développée. Si vous êtes débutant et que votre attention et votre pouvoir de concentration sont encore faibles, vous trouverez peut-être difficile de garder l’esprit fixé sur chaque mouvement de soulèvement et d’abaissement tandis qu’il se produit. Face à cette difficulté, vous pourriez être tenté de penser : « J’ignore juste comment garder l’esprit concentré sur chacun de ces mouvements. » Rappelez-vous alors que ceci est un exercice d’apprentissage. Les mouvements de soulèvement et d’abaissement de l’abdomen sont toujours présents, et il est par conséquent inutile de les rechercher.


En réalité, il est facile pour un débutant de garder l’esprit fixé sur ces deux mouvements simples. Poursuivez cet exercice dans la pleine conscience des mouvements de l’abdomen vers le haut et vers le bas. Ne répétez jamais verbalement les mots « soulèvement », « abaissement », et ne pensez pas au soulèvement et à l’abaissement comme à des mots. Soyez seulement conscient du processus réel des mouvements de soulèvement et d’abaissement de l’abdomen. Évitez de respirer profondément ou rapidement dans le but de rendre les mouvements abdominaux plus distincts, car ces processus entraînent une fatigue qui gêne la pratique. Soyez juste totalement conscient des mouvements de soulèvement et d’abaissement alors qu’ils se produisent au cours de la respiration normale.



Exercice de base n° 2 

Tandis que vous êtes occupé à cet exercice d’observation des mouvements de l’abdomen, d’autres activités mentales peuvent survenir entre chaque observation de soulèvement ou d’abaissement. Des pensées ou d’autres fonctions mentales, telles que des intentions, des idées, des imaginations, etc. sont susceptibles de se produire entre chaque observation mentale de soulèvement ou d’abaissement. On ne doit pas les ignorer. Chacune sera notée mentalement au moment où elle apparaît.


Si vous imaginez quelque chose, vous devez avoir conscience de l’avoir fait et noter mentalement « imaginer ». Si vous pensez simplement à quelque chose, notez mentalement « penser ». Si vous réfléchissez, « réfléchir ». Si vous avez l’intention de faire quelque chose, « avoir l’intention ». Quand l’esprit s’écarte de l’objet de méditation, qui est le soulèvement et l’abaissement de l’abdomen, notez mentalement « s’écarter ». Si vous imaginez que vous allez quelque part, notez mentalement « aller ». Quand vous arrivez, « arriver ». Lorsque, dans vos pensées, vous rencontrez quelqu’un, notez « rencontrer ». Si vous lui parlez, « parler ». Si vous vous disputez en imagination avec cette personne, « se disputer ». Si vous visualisez et imaginez une lumière ou une couleur, assurez-vous de noter « voir ». Chaque fois qu’elle survient, une vision mentale doit être notée avant qu’elle ne s’évanouisse. Après sa disparition, poursuivez l’exercice de base n° 1 en observant, en étant pleinement conscient de chaque mouvement de soulèvement ou d’abaissement de l’abdomen.


Procédez soigneusement, sans relâchement. Si vous avez l’intention d’avaler votre salive alors que vous êtes engagé dans cet exercice, notez mentalement « avoir l’intention ». Si vous avez envie de cracher, notez « cracher ». Ensuite, revenez à l’exercice de soulèvement et abaissement. Si vous avez l’intention de baisser la tête, « avoir l’intention ». Au moment où vous la baissez, « baisser ». Si vous avez l’intention de redresser la tête, « avoir l’intention ». Au moment où vous la redressez, « redresser ». Les mouvements de baisser ou de redresser la tête doivent être effectués lentement. Après avoir pris note mentalement de chacune de ces actions, continuez en état de pleine conscience en notant les mouvements de soulèvement et d’abaissement de l’abdomen.  


Remerciements à Beate Preissler


Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°07 (Été 2018)

Traduit du birman par U Nyi Nyi

Traduction française : Laurent Strim


 


Mahasi Sayadaw fut un moine birman et un maître de méditation spécialiste de vipassana. La réputation et la position internationales de Mahasi Sayadaw dans le domaine de la méditation bouddhiste ont attiré de nombreux visiteurs et yogis étrangers. Il a à son crédit 67 volumes de littérature bouddhiste birmane. Ses enseignements ont été diffusés à travers le monde entier.







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