Par Thich Nhât Hanh
Commencez la journée par dix minutes de méditation assise.
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Rappelez-vous votre gratitude d’être en vie et d’avoir vingt-quatre heures toutes nouvelles devant vous.
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Prenez le temps de vous concocter un petit déjeuner chez vous. Asseyez-vous pour le savourer.
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À la fin de la journée, écrivez dans votre journal toutes les beautés de votre journée. Arrosez régulièrement les graines de joie et de gratitude en vous, pour qu’elles se renforcent.
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Au travail, préférez l’escalier à l’ascenseur, et gravissez-le en pleine conscience, en associant chaque pas à votre respiration.
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Profitez du temps d’attente à l’arrêt de bus ou à la station de métro pour pratiquer la méditation assise ou la méditation marchée lente, en suivant votre respiration, appréciant de n’avoir rien à faire et nulle part où aller.
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Éteignez votre téléphone quand vous êtes en voiture, quand vous vous rendez au travail, ou pendant les pauses.
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Résistez à l’envie de passer des coups de fil quand vous vous rendez au travail, quand vous rentrez du travail, ou quand vous allez à un rendez-vous. Profitez de ces moments pour être avec vous-même, avec la nature et le monde qui vous entoure.
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Servez-vous des feux de signalisation ou des embouteillages comme de cloches de pleine conscience, qui vous invitent à cesser de réfléchir, à ralentir, et à vous reposer dans le moment présent. Prenez conscience des tensions dans votre corps pendant que vous conduisez, ou de toute irritation, colère ou frustration présente en vous, et essayez de vous détendre en revenant à votre respiration. Détendez vos épaules, votre visage et vos mâchoires. N’essayez pas de modifier votre respiration, contentez-vous de la suivre.
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Aménagez un espace de respiration au travail, où vous pouvez vous rendre pour vous calmer, vous arrêter et vous reposer. Si vous n’avez pas d’espace spécifique, vous pouvez arranger un coin de votre bureau en y mettant des fleurs ainsi qu’une petite cloche, que vous pouvez inviter chaque fois que vous êtes stressé. Prenez régulièrement des pauses de respiration pour revenir à votre corps et ramener vos pensées dans le moment présent.
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Téléchargez une « cloche de pleine conscience » sur votre ordinateur et programmez-la pour qu’elle sonne tous les quarts d’heure afin de vous souvenir de prendre une pause, de respirer et de vous étirer pour relâcher les tensions. Vous pouvez télécharger des sons de cloche sur plumvillage.org/mindfulness/mindful-apps
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Quand le téléphone sonne, au lieu de vous précipiter dessus, inspirez et expirez trois fois afin de vous assurer que vous êtes vraiment présent pour quiconque est au bout du fil. Vous pouvez poser une main sur le récepteur pendant que vous respirez, pour faire savoir à vos collègues que vous avez l’intention de répondre au téléphone ; mais que vous prenez votre temps.
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Prenez l’habitude de pratiquer la relaxation totale cinq à dix minutes par jour dans un coin de votre bureau ou dans un lieu calme où vous pouvez vous allonger, au travail, ou encore dans un parc, quand il fait beau. Scannez votre corps, et détendez tous ses muscles en envoyant de l’amour à tous vos organes et en les remerciant pour le travail qu’ils accomplissent toute la journée. Nul besoin que la relaxation soit longue pour vous régénérer. Vous serez beaucoup plus en forme, paisible et frais après cela, et votre travail s’en ressentira.
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Au moment du déjeuner, contentez-vous de manger votre nourriture. Ne mangez pas vos peurs ou vos soucis.
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Si vous lavez la vaisselle après le repas, ou votre tasse de café après une pause, concentrez-vous sur le lavage de la vaisselle ou de la tasse. Vous pouvez réciter le gatha de la vaisselle, ou en inventer un. Portez votre attention sur l’eau chaude et savonneuse, appréciez ce moment où vos mains sont au contact de l’eau, appréciez l’acte même de laver la vaisselle ou la tasse. Faites-le en silence, sans parler, en concentrant toute votre attention sur ce que vous êtes en train de faire, et en vous permettant de profiter de cette courte pause où vous n’avez rien à dire, rien à faire d’autre. Vous pouvez prévenir votre famille ou vos collègues que vous ne voulez pas être interrompu dans ces moments-là, et les inviter à profiter eux aussi de cette pratique. Contentez-vous d’apprécier l’instant présent et l’action de laver la vaisselle simplement pour laver la vaisselle.
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Faites de votre thé un rituel. Cessez de travailler, et regardez profondément dans votre thé pour voir tout ce qui a contribué à sa présence : les nuages et la pluie, les plantations de thé et les cueilleurs qui l’ont récolté. Cultivez votre gratitude en reconnaissant tout l’amour et le dur labeur qui ont été nécessaires pour que ce thé arrive jusqu’à vous. Savourez ce moment en présence de votre thé.
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Laissez votre voiture au garage un jour par semaine et rendez-vous au travail à vélo, en transports en commun, ou en covoiturage. Appréciez votre voyage en bus, ou l’air frais sur votre visage quand vous circulez à vélo. Sentez la force de votre corps, et votre gratitude d’avoir un corps en si bonne santé.
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Essayez de ne pas faire de distinction entre « temps personnel » et « temps de travail ». Votre temps de travail peut aussi être du temps pour vous si vous restez dans l’instant présent et en contact avec ce qui se passe dans votre corps et dans votre esprit. Votre temps de travail ne devrait pas être moins agréable que le temps que vous passez ailleurs.
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Aménagez votre environnement professionnel pour le rendre plus paisible et plus joyeux en créant des moments et des espaces de calme, en travaillant en collaboration avec autrui, et en créant un sentiment de cohésion au travail.
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Avant de vous rendre en réunion, visualisez une personne très paisible, consciente et habile à vos côtés. Prenez refuge en elle (même s’il s’agit d’un personnage imaginaire) pour vous aider à rester calme et paisible au cours de la réunion.
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Si vous vous sentez en proie à des émotions fortes pendant une réunion, faites une pause pour vous rendre aux toilettes, et allez-y en pratiquant la méditation marchée. Profitez de ce moment aux toilettes. Rappelez-vous que votre temps dans ce lieu n’est pas moins important que votre travail.
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Quand vous ressentez de la colère ou de l’irritation monter en vous au travail, ne dites rien, ne faites rien. Revenez à votre respiration et suivez votre inspiration et votre expiration jusqu’à ce que vous soyez calmé. La méditation marchée peut s’avérer utile. Reconnaissez vos sentiments. Dites : « Bonjour ma colère, bonjour mon irritation. Je sais que vous êtes là. Je vais prendre bien soin de vous. »
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Entraînez-vous à considérer votre patron, vos supérieurs, vos collègues ou vos subordonnés comme vos alliés et non comme vos ennemis. Reconnaissez que le travail d’équipe apporte plus de joie et de satisfaction que le travail seul. Chaque fois que cela est possible, travaillez en équipe. Prenez conscience que la réussite et le bonheur de tous sont votre réussite et votre bonheur.
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Essayez de vous détendre et de restaurer votre énergie avant de rentrer chez vous, afin de ne pas y apporter d’énergies négatives ou de frustrations accumulées au cours de la journée. Marchez en pleine conscience de l’arrêt de bus ou du parking jusque chez vous. Prenez le temps de vous détendre et de revenir à vous-même quand vous rentrez chez vous avant d’entamer vos tâches ménagères. Prenez conscience qu’être multitâche implique de n’être jamais pleinement présent pour quoi que ce soit. Faites une chose à la fois, et accordez toute votre attention à ce que vous faites. Soyez « monotâche » !
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Entraînez-vous à ne pas travailler ni parler en mangeant. Faites l’un ou l’autre, mais pas les deux en même temps, de façon à être pleinement présent pour votre nourriture, vos collègues ou votre travail.
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Ne déjeunez pas à votre bureau. Changez d’environnement. Prenez l’air.
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Entraînez-vous à voir les éléments positifs de votre travail et de vos collègues. Exprimez-leur régulièrement votre gratitude et votre appréciation pour leurs qualités et leurs bonnes actions. Cela transformera tout votre environnement professionnel, le rendant beaucoup plus harmonieux et agréable pour tout le monde.
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Lancez un groupe de méditation au travail, et asseyez-vous ensemble plusieurs fois par semaine, ou rejoignez une Sangha locale.
Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°24 (Hiver 2022/23)
Extrait de Le bonheur est dans le travail, paru aux Éditions Robert Laffont
Thich Nhât Hanh est le nom sous lequel est connu le maître zen vietnamien dans le monde entier, comme écrivain, enseignant, poète et militant pour la paix. Le 22 janvier 2022, Thich Nhât Hanh est décédé paisiblement au temple Tu Hieu à Hué, au Vietnam, à l’âge de 95 ans. Au cours de sa carrière extraordinaire d’enseignant qui s’étend sur plus de soixante-dix ans, Thich Nhât Hanh a contribué à transformer le bouddhisme en une pratique vivante qui peut continuer à se renouveler au xxie siècle.
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