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L’effort dans la méditation 

Par Bart Mendel


Lorsque nous avons appris l’exercice de la posture et de la technique de méditation, nous devons apprendre à exercer un effort juste, adapté.

Si nous avons besoin de beaucoup d’efforts au début pour nous asseoir et pratiquer régulièrement, notre effort devient progressivement naturel et, avec le temps, une sorte d’effort sans effort. Ce n’est pas facile au début mais il n’y a pas d’inquiétude à nourrir. L’effort que nous développons dans notre vie quotidienne est bien différent : nous courons ici et là en essayant de faire deux choses en même temps et nous nous efforçons de rester très occupés. Dans la méditation, l’effort consiste à être présent ou juste être – pourrions-nous dire, à l’opposé d’essayer d’accomplir quelque chose. Il s’agit juste de dégager un espace pour être.

En fait, beaucoup des efforts que nous maintenons au quotidien sont simplement menés pour éviter ce type d’espace. Alors que se passe-t-il pendant la méditation lorsque nous nous asseyons avec le tourbillon de nos affaires en cours que nous transportons avec nous ? Ce tourbillon, lorsque nous sommes assis et que nous commençons à pratiquer, heurte un barrage, un barrage fait d’espace. PAF ! C’est ce moment que nous devons observer, c’est le moment où nous prêtons attention et où nous notons que nous sommes en train de penser. Nous utilisons la technique de méditation qui consiste à noter « penser » à ce moment précis.

Nous devons prêter attention à la manière dont nous notons « penser ». Est-ce que nous le notons avec force ? Essayons-nous d’écarter les pensées ? Nous empressons-nous de revenir à la respiration ?

Maintenant, nous devons nous appliquer à rester avec un esprit détendu alors que nos pensées se dissolvent dans l’espace. Notons « penser » et notons que nous revenons à notre souffle. De cette manière, le fait de noter l’apparition des pensées permet la reconnaissance, tout en douceur, du processus. Pour le dire autrement, nous mobilisons 25 % de notre attention (de notre effort) pour la technique tandis que le reste est… spacieux. Le reste est simplement tourné vers la relaxation du corps et de l’esprit pour voir le va-et-vient des pensées. C’est l’effort juste, voilà comment nous méditons.


Les instructions qui suivent constituent une méditation guidée de 10 min.

Les phrases peuvent être enregistrées avec une voix posée et bienveillante et vous servir de guide sonore.


  • Pendant la méditation, on ne s’efforce pas d’atteindre un but

  • Nous avons juste besoin de nous détendre, d’être présent pour juste être

  • Comme une corde d’instrument ni trop tendue, ni trop lâche pour avoir le son juste

  • Quand notre esprit est trop détendu, nous nous perdons dans des rêveries et devenons somnolent

  • Et quand nous essayons de contrôler notre esprit et que nous sommes trop tendus, cela crée plus de pensées et une tension mentale

  • Au début, nous avons besoin d’appliquer certains efforts pour revenir à la respiration

  • Mais l’effort doit être doux et léger

  • Prenons notre posture et soyons présent à notre corps avec un sentiment de bien-être

  • Laissez votre corps s’installer dans la posture

  • Notez votre respiration et suivez son va-et-vient

  • Notez quand une pensée s’élève et notez « penser » et revenez doucement à la respiration

  • Suivez la respiration

  • Laissez aller et venir

  • Quand vous notez « penser », faites-le doucement, juste en le reconnaissant

  • Revenez à votre respiration, suivez-là et dissolvez votre attention dans l’espace de la pièce alentour

  • Notez la qualité de votre effort

  • Quand vous vous trouvez trop tendu, revenez juste à la respiration.

  • Suivez l’expiration

  • Suivez simplement le souffle

  • Avec cet effort léger, nous continuons

  • Il y a une petite variation à la fin de l’expiration, un espace : dissolvez votre attention dans cet espace

  • Laissez aller

  • Nous n’avons pas besoin de nous tendre, juste de nous relaxer et de nous focaliser sur le moment présent

  • Nous pouvons le faire

  • Il s’agit de prendre le temps et de prendre soin de soi

  • Assurez-vous d’être confortable avec la pratique


 

Bart Mendel

Bart Mendel a rencontré Chogyam Trungpa en 1976. Lui et son épouse dirigent le centre Bodhi Path de Santa Barbara depuis 1997 à la demande de Shamar Rinpoché. Il enseigne la méditation depuis plus de trente ans aux États-Unis, au Canada et en Europe et a récemment créé l’application smartphone Mindworks, une application sans but lucratif destinée à rendre les bienfaits de la méditation et des notions clés accessibles à chacun.

www.mindworks.org (en anglais)


Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°5 (Hiver 2018)

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