D’ordinaire, notre esprit est comme un drapeau qui claque dans un sens puis dans l’autre, selon la direction du vent. Même si nous ne voulons pas être en colère, jaloux, seuls ou déprimés, nous sommes emportés par ces sentiments, ainsi que par les pensées et les impressions qui les accompagnent. Nous ne sommes pas libres ; nous ne voyons pas d’autre choix, d’autre possibilité.
La pratique de l’attention, ou shamatha, a pour but de nous faire prendre conscience de la conscience. La conscience est la base, on pourrait même dire le « support », de l’esprit. Elle est stable et ne change pas, comme le mât auquel le drapeau de l’esprit est attaché. Quand on reconnaît la conscience de la conscience et que l’on se fonde sur elle, le « vent » de l’émotion peut encore souffler. Mais au lieu d’être emporté par le vent, on tourne son attention vers l’intérieur en observant les changements qui ont lieu au sein même de l’intention de mieux connaître la conscience qui constate : oh, voici ce que je ressens, ce que je suis en train de penser.
Ce faisant, on sent qu’un peu d’espace s’ouvre à l’intérieur. Avec la pratique, cet espace — qui n’est autre que la clarté naturelle de l’esprit — se développe et se stabilise. Il est alors possible de regarder ses pensées et ses émotions sans en être forcément affecté avec la même vigueur et la même vivacité qu’auparavant. Nous pouvons encore sentir nos sentiments et penser nos pensées mais, petit à petit, notre identité passe de celle d’une personne qui se considère seule, honteuse, apeurée ou handicapée par le manque d’amour-propre à celle d’un individu capable de voir, dans la même solitude, la même honte et le même manque d’amour-propre, des mouvements de l’esprit.
Il n’est pas rare, particulièrement au début, de se demander avec inquiétude : est-ce que je suis conscient de la conscience, et en même temps conscient des pensées et des émotions ? En fait, il ne faut pas s’inquiéter. Quand vous en avez reçu les instructions, vous savez que le but de la pratique, c’est simplement de cultiver la conscience. Une fois que vous reconnaissez ce but, la conscience de la conscience se développe et se stabilise naturellement.
C’est un peu comme lorsqu’on fait de la gymnastique. On a un but — maigrir, se muscler, rester en forme, ou n’importe quoi d’autre. Pour atteindre ce but, on soulève des poids, on court sur un tapis roulant, on fait des mouvements, et ainsi de suite. Petit à petit, on commence à percevoir les fruits de ces activités ; et le fait de les percevoir donne envie de continuer.
Dans le cas de la pratique de l’attention, l’important, c’est de se rappeler qu’elle a pour but d’établir et de stabiliser une conscience qui vous permettra de regarder les pensées, les émotions et même la douleur physique sans vaciller.
L’exercice principal de la pratique de l’attention se divise en trois étapes.
1 - Regarder avec la conscience ordinaire
La première consiste simplement à regarder une pensée ou une émotion à l’aide de ce qu’on appelle, dans le bouddhisme, la conscience ordinaire — en posant son attention sur les pensées ou les sentiments sans intention ni but précis. Il suffit pour cela de remarquer et d’identifier ce que l’on est en train de penser ou de ressentir. Je suis en colère. Je suis triste. Je suis seul.
On pratique l’attention ordinaire tous les jours, à chaque instant. On regarde une tasse, par exemple, et on se rend simplement compte que c’est une tasse. Ce niveau n’implique que très peu de jugement. On ne se dit pas que c’est une bonne tasse, une mauvaise tasse, une jolie tasse, une petite tasse ou une grande tasse. On ne fait que reconnaître une tasse. L’application de la conscience ordinaire aux pensées et aux émotions n’exige que le même constat élémentaire : oh, je suis en colère. Je suis jaloux. Je suis frustré. J’aurais pu mieux faire. Oh, j’ai dit — ou fait — ça.
« L’important, c’est de simplement regarder ce qui se passe et de prendre note de tout ce qu’on ressent tel que cela se présente plutôt que de résister ou de succomber. »
Nous avons vu précédemment qu’il pouvait arriver que les pensées et les émotions ne soient pas très claires. Dans ce cas, on peut considérer les messages que l’on reçoit de son corps. Si l’on ne réussit pas à rester tranquillement assis ou si l’on se sent physiquement tendu, on peut simplement regarder ces sensations. Les sensations physiques peuvent refléter des quantités d’états émotionnels ou mentaux — la colère, la frustration, la jalousie, le regret, ou un mélange de pensées et de sentiments dérangeants. L’important, ici, c’est de simplement regarder ce qui se passe et de prendre note de tout ce qu’on ressent tel que cela se présente plutôt que de résister ou de succomber.
2 - Regarder les pensées, les sentiments et les sensations physiques
La deuxième étape implique la conscience méditative qui consiste à aborder les pensées et les émotions comme des objets de concentration permettant de stabiliser la conscience. Pour prendre un exemple, un de mes élèves m’a, un jour, confié qu’il souffrait du « complexe de plaire à tout le monde », comme il disait. Au travail, il essayait toujours d’« en rajouter », de faire des heures supplémentaires pour finir certains projets, ce qui par conséquent lui prenait le temps qu’il voulait passer avec sa femme et sa famille. Le conflit s’intensifia. Il se réveillait plusieurs fois en nage dans la nuit, le cœur battant la chamade. Il avait l’impression de ne pas pouvoir plaire à son patron, à ses collègues et à sa famille en même temps, et plus il essayait de plaire à tout le monde, moins il y parvenait. Il se considérait comme un raté, reprochait aux autres d’être trop exigeants et croyait dur comme fer à ces jugements sur les autres et sur lui-même. Il avait succombé aux trois premiers inhibiteurs de la nature de bouddha en les enfermant à double tour avec le cinquième. Il s’était définitivement taxé de raté incapable de plaire tout le temps à tout le monde.
Comme cet homme avait un peu d’expérience en matière d’observation des objets, des sons et des sensations physiques, je lui conseillai d’appliquer la même méthode de conscience méditative lorsqu’il se réveillait la nuit. « Regardez vos pensées, vos sentiments et vos sensations physiques », lui dis-je. « Au début, votre complexe de "plaire à tout le monde" vous paraîtra gigantesque. Mais quand vous le regarderez, il n’aura plus l’air aussi gigantesque. Vous verrez qu’il se compose d’un grand nombre de parties. Il est constitué de pensées comme : "J’aurais dû faire A, B ou C. Pourquoi est-ce que je n’ai pas fait X, Y ou Z ?" Et il comporte des émotions comme la peur, la colère, le ressentiment, ainsi que des sensations physiques comme des coups dans l’estomac, l’accélération du rythme cardiaque et les suées. Il peut aussi s’accompagner d’images : des gens déçus par vous, d’autres qui vous crient dessus. Quand vous le regardez avec une attention méditative, votre complexe devient comme une bulle — qui renferme un bon nombre d’autres bulles plus petites. »
« Votre attention passera du stade où vous vous identifiiez à un être englouti dans une bulle d’émotion à celui où vous êtes celui qui regarde la bulle. »
Quel que soit ce que vous éprouvez — de la panique, de l’anxiété, de la solitude ou « l’envie de plaire aux autres » —, l’approche fondamentale consiste à regarder n’importe laquelle des plus petites bulles avec le même type d’attention que lorsque vous regardez un objet physique ou vous concentrez sur un son. Si vous procédez de la sorte, il est fort probable que vous remarquerez que les pensées, les émotions et même les sensations physiques se déplacent et changent. Il se peut que, pendant quelque temps, la peur persiste, à moins que ce ne soient les battements de votre cœur ou la vision des gens qui réagissent.
Mais ensuite — plus ou moins dans les cinq minutes —, l’une ou l’autre de ces réactions, une bulle dans la bulle, attirera votre attention. Concentrez-vous dessus avec l’attention méditative. Ce faisant, votre attention passera du stade où vous vous identifiiez à un être englouti dans une bulle d’émotion à celui où vous êtes celui qui regarde la bulle.
3 – Les trois conséquences
La troisième étape de l’exercice implique un peu d’analyse : elle consiste à « se brancher » intuitivement pour déterminer les effets de la pratique. Comme on me l’a appris, il existe trois conséquences possibles au fait d’appliquer la conscience méditative à un problème émotionnel.
La première conséquence, c’est que le problème se dissipe tout bonnement. Certains de mes élèves me disent : « Vous m’avez donné cet exercice à faire, mais il ne marche pas pour moi.
– Que voulez-vous dire ?
– Ces pensées, ces émotions disparaissent trop vite. Elles deviennent floues, indiscernables. Elles ne restent pas assez longtemps en place pour qu’on les regarde.
– C’est parfait ! C’est à cela que sert la pratique de l’attention. »
Ils me regardent alors, l’air surpris, jusqu’à ce que je leur explique que ce qui est arrivé pendant qu’ils regardaient les pensées, les émotions ou les sensations physiques, et qu’ils les voyaient disparaître, c’était qu’ils avaient atteint un état de shamatha sans objet — un état où l’on est simplement conscient d’être conscient. Cet état sans objet peut ne pas durer longtemps. Une autre pensée, une autre émotion ou une autre sensation physique peut se présenter. Je les enjoins alors d’aborder l’état sans objet en se disant : « Waouh ! voici encore une occasion de développer ma conscience de la conscience. » Je les encourage à s’identifier à « celui qui regarde ».
La deuxième conséquence possible n’est autre que l’intensification des pensées, des sentiments ou des sensations physiques. C’est encore un bon signe qui indique que les points de vue profondément ancrés commencent à « se relâcher ». Prenons un exemple. Imaginez que vous aspergez d’eau une assiette ou un bol encroûtés de restes desséchés. C’est d’abord le désordre ; les restes se répandent. En fait, l’assiette n’est pas plus sale : les aliments séchés se dissolvent.
Du point de vue méditatif, quand les pensées et les sentiments se font plus intenses, on peut répugner à les laisser s’exprimer. Il n’y a rien de mal à exprimer une émotion. Vous avez peut-être envie de donner des coups de poing dans votre coussin de méditation ou de dire tout haut quelque chose comme : « Comment ai-je pu faire ça ? », ou : « Mais pourquoi il a dit ça ? » Une de mes élèves qui s’était mise en colère contre quelqu’un finit par se rendre compte que sa colère venait de ce qu’elle avait été blessée parce que la personne en question avait agi d’une certaine manière, et elle se mit à pleurer. Il peut être très apaisant d’exprimer ses pensées et ses émotions. L’important, c’est de rester conscient pendant que vous le faites.
« Les émotions intenses peuvent devenir nos meilleures amies pour ce qui est de stabiliser l’esprit, en offrant à l’oiseau frétillant une branche pour se reposer. »
La troisième conséquence possible, c’est que les émotions restent simplement au même niveau, sans diminuer ni augmenter. Ça aussi, c’est parfait ! Pourquoi ? Parce qu’on peut utiliser une émotion — ainsi que les pensées, les images et les sensations physiques qui l’accompagnent — comme un puissant support de la pratique de l’attention. Nous laissons si souvent nos émotions nous utiliser. En appliquant la pratique de l’attention, on utilise ses émotions comme des points de mire pour développer la conscience, et elles deviennent des occasions de regarder « celui qui regarde ». De même que nous avons besoin de sons pour regarder le son, de formes pour regarder la forme, nous avons besoin d’émotions pour regarder les émotions. En fait, les émotions intenses peuvent devenir nos meilleures amies pour ce qui est de stabiliser l’esprit, en offrant à l’oiseau frétillant une branche pour se reposer.
Essayer quelque chose d’autre
Au commencement, il peut être difficile d’aborder tout de go les émotions puissantes ou les préjugés acquis de longue date. Les émotions peuvent déteindre sur les perceptions, le comportement, et même sur les sensations physiques. Elles peuvent paraître tellement solides, tellement énormes que l’on ne peut pas se résoudre à les affronter. Comme une de mes élèves le faisait remarquer récemment : « Travailler directement sur les grosses émotions — les émotions à long terme comme le manque d’amour-propre qui peut définir toute une vie —, c’est comme faire l’ascension de l’Everest avant même d’avoir appris à gravir une colline. »
Donc, ayant bien à l’esprit que la pratique de shamatha est faite pour développer la stabilité de la conscience, je conseille aux gens ce que mes propres maîtres m’ont conseillé. Plutôt que de vous attaquer à des émotions puissantes ou anciennes, concentrez-vous sur quelque chose de plus petit et de plus raisonnable.
Si, par exemple, vous travaillez sur la solitude, essayez de travailler sur la colère. Imaginez que vous vous disputez avec un collègue qui a mis la pagaille dans vos fichiers, ou quelqu’un qui vous double pendant que vous faites la queue au supermarché. Dès que vous sentez cette colère, utilisez-la pour orienter votre conscience. Concentrez-vous sur le sentiment de colère, sur les mots qui vous passent par la tête, les sensations physiques ou l’image de l’individu qui vous a soufflé votre place. En pratiquant de la sorte, vous vous habituerez à vous occuper de vos émotions.
Quand vous aurez acquis un tant soit peu de compétence dans le traitement des émotions artificielles, vous pourrez regarder vos expériences passées et évoquer délibérément des situations où vous avez été en colère, jaloux, gêné ou frustré. Rappelez-vous bien que si vous essayez quelque chose d’autre, c’est pour développer la stabilité de votre conscience — pour découvrir celui qui regarde plutôt que de vous laisser emporter par ce que vous regardez.
En s’exerçant sur des émotions artificielles ou minimes, on se donne la force de travailler attentivement sur des émotions plus importantes ou durables comme la solitude, le manque d’amour-propre ou le désir malsain de plaire. Cette façon de procéder est analogue à un programme d’entraînement physique. Quand vous allez dans une salle de gym, vous ne soulevez pas tout de suite les haltères les plus lourdes. Vous commencez par des poids raisonnables. Vos forces augmentent peu à peu, et vous pouvez vous attaquer à des poids plus lourds. C’est la même chose qui se passe quand on porte son attention sur les états émotionnels.
Une fois que vous aurez affermi les « muscles de votre attention », vous pourrez la placer sur des problèmes émotionnels plus importants. En procédant de la sorte, il est possible que vous vous retrouviez nez à nez avec les inhibiteurs de la nature de bouddha sous-jacents au jugement de soi et à la perception des autres en tant qu’« ennemis ». Vous aurez peut-être alors l’occasion de dénouer ce sentiment d’être coincé, ou ce point aveugle qui vous empêche d’être conscient de votre potentiel. Il est quasiment sûr que vous affronterez le « mythe du moi », cette tendance à vous identifier à votre solitude, votre manque d’amour-propre, votre perfectionnisme ou votre isolement.
La pureté primordiale de la base est indicible, impensable et informulable. Jamgön Kongtrul, Myriad Worlds.
Décomposition
Une femme qui assistait à une série d’enseignements lors d’une de mes récentes visites en Amérique du Nord m’avoua en privé que, bien qu’ayant fait pas mal de choses dans sa vie, elle languissait profondément après une liaison durable. Ce désir était si intense qu’elle ne pouvait même pas le regarder en méditant.
Je lui demandai quel genre de pensées elle avait quand ce désir s’emparait d’elle. Elle resta un petit moment sans rien dire, puis répondit : « Je suppose que je pense alors que je ne mérite pas d’être aimée. » Elle fit une autre pause et ajouta d’une petite voix : « Et peut-être l’idée que les autres doivent me prendre pour une ratée puisque je n’ai jamais eu de liaison durable. »
En poursuivant la conversation, il s’avéra qu’elle avait toutes sortes de pensées et de sentiments — à commencer par des souvenirs d’enfance — une mère qui lui disait qu’elle était laide — et d’adolescence — on ne l’invitait pas au bal ni dans les soirées. En fait, il y avait toute une histoire derrière ce désir d’avoir une liaison qui dure. Et quand cette histoire fut réduite aux parties qui la composaient, la femme sentit s’alléger le poids de son désir. Celui-ci ne disparut pas d’un seul coup, bien entendu, mais quand elle l’analysait, il était moins lourd à porter. Il ne se présentait plus comme ce gros rocher, solide et boueux, qu’elle avait traîné jusque-là . Il se serait plutôt agi d’un agrégat de pierres dont on aurait pu croire que c’était un gros rocher.
Sans effort particulier, elle se mit à appliquer à sa tristesse la méthode unie à la sagesse. C’est là un point crucial. Considérant sa situation difficile sous tous les aspects, elle méditait en reconnaissant directement les pensées et les sentiments qui avaient empoisonné une bonne partie de son existence. Et comme elle les reconnaissait, une part importante du jugement qu’elle avait porté sur ces pensées et ces sentiments se détacha en lui permettant de les décomposer en éléments de plus en plus petits. Comme notre discussion se prolongeait, elle éprouva, momentanément du moins, un changement de point de vue. Elle n’était pas prisonnière du miroir de sa solitude et de son désir : elle était le miroir lui-même.
À la fin de la conversation, elle sursauta : « Je viens d’avoir une idée, dit-elle. Ma mère devait éprouver la même chose que moi. Elle devait se trouver laide et indigne d’être aimée. Je ne me rappelle pas l’avoir vue sourire, et moins encore être heureuse. Je ne me rappelle pas avoir vu mes parents rire ensemble, s’étreindre, s’embrasser. Et les autres enfants avec lesquels j’ai grandi, des enfants du peuple, ceux qu’on invitait au bal et dans les soirées... »
Un instant, sa voix devint inaudible.
« Est-ce qu’ils étaient si heureux que ça ? » demanda-t-elle. Elle se mordit la lèvre. « Sont-ils heureux aujourd’hui ? Se sentent-ils seuls ? »
Il était extraordinaire de voir ce processus se déployer. Le fait d’admettre sa secrète douleur permettait à sa conscience de s’élargir en lui donnant le pouvoir de simplement la regarder avec moins de jugements que lorsqu’elle la gardait cachée. À son tour, cette conscience l’aidait à décomposer la douleur en parties plus petites en lui ôtant son aspect définitif ; le fait de relâcher cette fixation donnait à sa compassion son pouvoir, et à sa confiance en soi l’occasion de s’épanouir. Et, au moins pendant ces quelques instants, sa mythologie du moi — cette obsession du point de vue personnel — fondait. Elle ne se sentait pas seule, mal aimée, indigne d’être aimée ; elle découvrit qu’elle était reliée aux autres par-delà le désir, la jalousie et la peur. Elle sympathisait avec sa douleur et, ce faisant, atteignait la vision supérieure et l’empathie. Elle avait entrevu son potentiel, accepté son changement de point de vue et, au moins pendant un instant, elle s’était sentie libre. Quel plaisir que de contempler le sourire qui éclaira son visage au terme de cette percée !
Cet article est paru dans Sagesses Bouddhistes n°24 (Hiver 2022/23)
Extrait de Bonheur de la sagesse, paru aux Éditions Le Livre de Poche ©2010
Traduit de l’anglais par Patrick Carré
Né au Népal en 1975, Yongey Mingyour est un maître et moine bouddhiste appartenant aux lignées Nyingma et Karma-kagyu du bouddhisme tibétain. Il a reçu une éducation bouddhiste traditionnelle dès l’âge de 9 ans et a accompli sa première retraite de trois ans à l’âge de 13 ans. Au début des années 2000, Mingyour Rinpotché commence à voyager et enseigner en Europe, aux États-Unis et en Asie et fondera un réseau de centres et groupes d’étude et de pratique du bouddhisme appelé Communauté de méditation Tergar. Ses enseignements, à la fois profonds et accessibles, et son sens de l’humour ludique l’ont rendu cher aux étudiants du monde entier.